「ロードバイク+ランニング」で本気のダイエット|体脂肪率を減らす

”本気でダイエットしよう!”
そう考えて自転車に乗り始めた人は多いはずです。
ところが、
思ったほどやせいない、お腹がへこまない、 体脂肪率が変わらない・・・・
そんな悩みをお持ちの方が実はとても多いのです。

自転車に乗っていたらやせる!?

中高年の人がロードバイクを始めるきっかけは、”ダイエット”が一番多いのではないでしょうか?
たしかに、自転車に乗り始めてから、みるみるお腹がへこんでダイエットに成功している人は何人もいます。
僕のまわりにもたくさんいます。
でも、最初はやせても、他のダイエット法と同じように停滞してしまう人も少なくありません。

”自転車がダイエットに良い”のは間違いない事実です。

でも、”効果がイマイチ”という説も一方では事実なのです。

カロリー消費はどのくらい?

自転車は、とてもハードなスポーツです。つまりカロリー消費が大きいのです。

これは、自転車に乗ったら痩せるという大きな根拠となります。

自転車をこぐ動作は、大きな筋肉を使うため
効率よくカロリーを消費するためには「ややきつい」感覚で続けるのが効果的です。
ダイエットや体力づくりのためにロードバイクを活用する場合、エネルギーの消費量は下の式から求めることができます。

エネルギー消費量(kcal):強度(メッツ)× 時間(h)×体重(kg)×1.05

たとえば、体重75kgの人が2時間自転車を漕ぐとします。
ほどほどの労力でこぐと
8メッツ×2時間×75×1.05=1,260kcal となります。

体重…75.0kg  年齢…40.0才  男性の基礎代謝量(平均値)は1673 kcalと言われているので、そこそこの消費量といえると思います。

出展の詳しい内容こちら↓
「改訂版 身体活動のメッツ(METs)表」 国立健康・栄養研究所
http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

自転車を2時間こぐと40kmぐらい進むので、そこそこ遠くの郊外まで行くイメージではないでしょうか?

しかも、他のスポーツで同程度の消費カロリーを得ようとするのに比べて、ロードバイクは長時間続けることができるので、結果的に消費カロリーを無理なく増加させることが可能となります。

ランニングをすると確実に痩せる!

もし、自転車で痩せない悩みをお持ちの方に試してほしいことがあります。

自転車にランニングを組み合わせる

ことです。

しかも、体脂肪率が確実に低下!します。

僕の場合には、もともとが体重65kg程度のやせ型だったので、もともと肥満ではありませんでした。それでも、自転車を始めて、典型的な週末ライダーで土日のどちらかに50~100kmほど走る程度で、体重はあまり変わりませんでした。

でも、ほぼ年間とおして体重が一定に維持されていたので、やっぱり自転車の効果があったのだと思います。
ところが、痩せる目的ではなかったのですが、人に誘われてランニングを始めたところ、数か月で体脂肪率の明らかな低下がみられるようになったのです。

もともとの体脂肪率は、15%前後でした(もともと低い)。
それが、ランニングを始めて6か月ほどで、じわじわと下がってきて12%前後ほどになってきたのでした。
ランニングといっても月50kmほどです。5~6kmを1回30分ほどかけて週に2日ほど走る程度です。
走るときに注意する点としては、

・呼吸が乱れるほど一生懸命走らない
・足に痛みが出るほど走りこまない(50km/月、1回30分程度が目安)
・朝ごはん前、もしくは夕食前の空腹時に走る

の3点です。
ゆっくり走るのは、有酸素運動で脂肪を燃焼します。それに、空腹時に走ることで、体内の脂肪を使って走れるように体がうまくエネルギーを使ってくれるようになるようです。

また、ランニングと自転車は使う筋肉が違うので、筋肉の疲労が分散されるので土曜日、日曜日と続けてやっても大丈夫です。

ランニングは遠くに行けないので、自転車のように郊外のおいしいお店に食べに行くといったような楽しみ方はできません。せっかくの趣味の自転車が、ダイエット目的にしてしまうと、楽しくなくなってしまいます。もったいないことです・・・。

長く続けるには楽しむことが一番です。ダイエットは自転車にちょこっとランニングを組み合わせれば可能です。

なので、自転車はグルメライドを含めておもいっきり楽しんで、ダイエットの役目はランニングでカバーするように工夫してみてはいかがでしょう。

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